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Schwangere beim Trainieren auf der Matte

Sport in der Schwangerschaft

Es ist toll, dass du auch während deiner Schwangerschaft Sport treiben möchtest. Denn Sport ist gut für dich und dein Baby – und solange du gesund bist und deine Schwangerschaft normal verläuft, gibt es keinen Grund, warum du nicht Sport treiben könntest.

Folgerichtig existieren Empfehlungen hinsichtlich Sportes und Bewegung in der Schwangerschaft. Als Richtwert gelten zum Beispiel 30 Minuten, an mehreren Tagen in der Woche.

Sport hat enorme Vorteile – auch und gerade in der Schwangerschaft.

Er:

  • sorgt für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme und damit für ein Plus an Energie verbessert den Schlaf

  • senkt das Risiko von Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes

  • erhöht deine Ausdauer und Kraft, was dir während der Geburt zugutekommen wird wirkt einer übermäßigen Gewichtszunahme entgegen

  • wirkt positiv auf deine Psyche, sodass sich etwaige Ängste oder depressive Stimmungen reduzieren lassen

  • trägt insbesondere in den ersten drei Monaten dazu bei, typische Schwangerschaftssymptome wie Übelkeit, Erschöpfung und Stimmungsschwankungen zu lindern

  • fördert die körperliche Regeneration nach der Entbindung

  • fördert den Aufbau der Beckenbodenmuskulatur und reduziert so insbesondere im dritten Trimester und nach der Geburt das Risiko für eine Inkontinenz

Doch auch dein Baby profitiert: Da Sport deinen Kreislauf anregt, bekommt es selbst auch mehr Sauerstoff. Obgleich Sport für den gesunden Verlauf der Schwangerschaft wichtig ist, solltest du deine geplanten Aktivitäten trotzdem unbedingt mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin besprechen – vor allem, wenn du unabhängig von der Schwangerschaft an einer Erkrankung leiden solltest. Dann ist es umso wichtiger, deine Sporttauglichkeit noch einmal überprüfen zu lassen.

Übrigens zählt als körperliche Aktivität nicht nur Sport, sondern auch Bewegung im Alltag. Gehe daher einfach öfter mal zu Fuß und nimm die Treppe statt den Aufzug, sofern es nicht die Treppe in den oberen Stock eines Hochhauses ist. Ideal ist auch Fahrradfahren, wenn der Bauch noch nicht zu groß ist und du dich sicher fühlst, da es die Gelenke schont und Bewegung an der frischen Luft ermöglicht. Darüber hinaus gilt für Schwangere wie für alle modernen Menschen: Vermeide Tätigkeiten, bei denen du lange sitzt oder in derselben Position verharrst.

 

Welche Sportart ist für mich geeignet?

Besonders geeignet sind in der Schwangerschaft Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen, das Herz trainieren und gleichzeitig die Gelenke schonen. Dies sind vor allem:

  • Aquafitness

  • Gymnastik

  • Low-Impact-Aerobic

  • Nordic Walking

  • Pilates

  • Radfahren

  • Schwimmen

  • Skilanglauf

  • Stretching

  • Schwangerschaftsyoga

  • Walking

Wenn du an Fitnesskursen teilnimmst, sage dem Übungsleiter, dass du schwanger bist. Oder noch besser: Suche dir einen Kurs speziell für Schwangere.

 

Ungeeignete Sportarten während der Schwangerschaft

Ganz gleich, ob trainierte Sportlerin oder Einsteigerin: Vermeide Sportarten oder Übungen mit Stößen, Schlägen, Sprüngen oder schnellen Drehungen sowie Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr. Dazu gehören unter anderem:

  • Inlineskaten

  • Gerätetauchen

  • Kontaktsportarten

  • Kampfsportarten (Kickboxen, Judo, etc.)

  • Krafttraining, bei dem schwere Gegenstände zu heben sind

  • Mannschaftssportarten

  • Reiten

  • Mountainbike

 

Sport an der Belastungsgrenze solltest du nicht ausüben.

Für welche der geeigneten Sportarten du dich entscheidest, ist eine Frage des Geschmacks und des Interesses. Dabei solltest du moderat aktiv sein, d.h. dass du so viel Atem übrig hast, um noch eine Unterhaltung führen zu können. Höre immer dann auf, wenn du dich erschöpft oder unwohl fühlst oder du Schmerzen hast. Versuche zudem, Überhitzung zu vermeiden, da dir sonst schwindelig werden könnte. Da dir in der Schwangerschaft schneller heiß wird, solltest du unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach sportlichen Belastungen achten und dir medizinischen Rat einholen, wenn dir etwas Sorgen bereitet oder du dir bei einer Sache unsicher bist.

In der Schwangerschaft sorgen hormonelle Veränderungen dafür, dass deine Gelenke flexibler werden und somit verletzungsanfälliger sind. Daher sollten Sportarten mit hohen Stoßbelastungen wenn überhaupt nur mit großer Vorsicht betrieben werden. Wenn du regelmäßig joggen gehst und folglich starke Gelenke hast, kannst du das auch weiterhin noch für einige Zeit tun, jedoch ist es wichtig, dass du dich dabei wohlfühlst, auf deine Körpersignale achtest und mögliche Beschwerden ernstnimmst.

*Femibion®-Produkte enthalten Folat („Folsäure Plus“, eine Kombination aus Folsäure & Metafolin®) & weitere ausgewählte Nährstoffe; Femibion® 2 & 3 enthalten außerdem Docosahexaensäure (DHA).

Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel bei Schwangeren ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Dafür sollten zusätzlich täglich 400 μg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis eingenommen werden. Ein Neuralrohrdefekt ist durch mehrere Risikofaktoren bedingt. Die Veränderung eines Risikofaktors kann eine positive Wirkung haben oder auch nicht. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, einschließlich der Entwicklung der Plazenta. Die Einnahme von DHA (mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und gestillten Säuglings bei. Die positive Wirkung von DHA tritt ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. 250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.

  • Femibion® ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise.
  • Metafolin® ist eine eingetragene Marke der Merck KGaA, Darmstadt, Deutschland, die unter Lizenz verwendet wird.