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schwangere Frau isst Salat

Die richtige Ernährung während der Stillzeit

Stillen ist das Beste, was eine frisch gebackene Mama für ihr Baby tun kann. Denn Muttermilch ist nicht nur die optimale, sondern auch die mit Abstand praktischste und preiswerteste Nahrung für das Neugeborene. Das Stillen hilft dir außerdem, eine enge Bindung zu deinem Baby aufzubauen und versorgt es mit essenziellen Nährstoffen. Studien belegen, dass gestillte Säuglinge im ersten Lebensjahr seltener an Infektionen erkranken und im späteren Alter weniger häufig zu Übergewicht neigen. Auch auf das Allergierisiko scheint sich das Stillen günstig auszuwirken.  

Doch wie ernährst du dich richtig, um die Vorteile des Stillens für dich und dein Baby ausschöpfen zu können? Obgleich sich um das Thema zahlreiche Ratschläge ranken, ist die Frage im Grunde recht einfach zu beantworten – vor allem, wenn du bereits in der Schwangerschaft auf einen ausgewogenen und vielfältigen Speiseplan geachtet hast. Auf dem - da sind sich die Fachleute einig - sollte viel frisches Obst und Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte sowie ab und zu Fisch und Fleisch stehen. Mit anderen Worten: Stillende Mütter sollten sich genauso ernähren, wie es den allgemeinen Empfehlungen entspricht.  

Dadurch wird gewährleistet, dass Mutter und Kind den Mix an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen erhalten, den sie benötigen. Dies gilt einmal mehr, da die Speicher an bestimmten Nährstoffen durch die Monate der Schwangerschaft und durch den Blutverlust der Geburt niedrig sein können und wieder aufgefüllt werden müssen.  

 

Stillen erhöht den Nährstoffbedarf

Hinzu kommt, dass der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen durch das Stillen selbst steigt – zunächst durch die Bildung der Vormilch und dann durch die kontinuierliche Produktion der Muttermilch. Wenn du stillst, erzeugt dein Körper nach und nach mehr Milch. Ein voll gestilltes Baby trinkt in den ersten 4-6 Lebensmonaten im Durchschnitt 750 ml Muttermilch pro Tag. 

Wie viel Milch dein Körper letztlich erzeugt, wie die Milch zusammengesetzt und wie hoch ihr Nährstoffgehalt ist, darüber entscheidet nicht nur deine Ernährung, sondern auch deine Lebensweise. Das Stillen deines Babys erhöht deinen eigenen Bedarf an Energie und einigen Mikronährstoffen. 

Der Grund: Die Milchproduktion ist ein Prozess, der sehr viel Energie verbraucht: So benötigt der Körper der Mutter ungefähr 650 Kilokalorien, um 750ml Muttermilch zu bilden. Dieser energetische Mehrbedarf kann zum Teil (etwa 170 Kilokalorien) aus der in Fettpölsterchen gespeicherten Energie gedeckt werden.  

Während Experten in der Stillzeit vor Reduktionsdiäten warnen, ist es normal, dass stillende Mütter an Gewicht verlieren. Es gibt zwar aber keinen allgemeingültigen Grenzwert für eine akzeptable Gewichtsabnahme, da hierbei fettlösliche Schadstoffe aus dem mütterlichen Fettgewebe freigesetzt werden. Ein Richtwert kann das Gewicht der Mutter vor der Schwangerschaft sein, welches im Laufe der Stillzeit nicht unterschritten werden soll.   

Die Dauer des Stillens variiert stark. Manche Frauen stillen ihren Nachwuchs drei Monate, andere ein Jahr oder länger. Erlaubt ist, was dir und deinem Kind gefällt. Die Weltgesundheitsorganisation und das Kinderhilfswerk der Vereinten Nationen empfehlen das ausschließliche Stillen in den ersten sechs Monaten. Die nationale Stillkommission rät Säuglinge mindestens bis zum Beginn des 5. Monats ausschließlich zu stillen und Beikost nicht vor Beginn des 5. und nicht später als zu Beginn des 7. Lebensmonats einzuführen.  

 

Darum ist die richtige Ernährung so wichtig

Mütter, die ihr Baby sechs Monate nach der Geburt stillen, versorgen ihr Kind mit allem, was dieses für seine Entwicklung benötigt. Der Satz „man ist, was man isst“ gilt somit nicht nur für die Mutter, sondern auch für das Neugeborene. Sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren trägt maßgeblich dazu bei, dass das Kind durch das Stillen nicht nur die notwendige Energie in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, sondern auch Vitamine und weitere Nährstoffe erhält. Die Ernährung der stillenden Mutter wirkt sich nämlich bei manchen Nährstoffen auch auf den Nährstoffgehalt der Muttermilch aus. 

Durch den höheren Energiebedarf in der Stillzeit ist es also ganz normal, wenn du hungriger sein solltest als üblich. Denn zusätzlich zu deinem Grundbedarf brauchst du in den ersten sechs Monaten nach der Geburt deines Kindes pro Tag rund 500 Kalorien mehr als üblich. Gib deinem Bedürfnis nach einer moderat erhöhten Nahrungsaufnahme daher ruhig nach. Den Mehrbedarf an 500 Kilokalorien zusätzlich pro Tag kannst du zum Beispiel auf diese Weise decken: 

Beispiel 1: 100 g Vollkornbrot mit 50 g Frischkäse und Gurke, dazu ein Apfel 

Beispiel 2: 1 Banane mit Früchtemüsli und 200 g Joghurt (3,5%) 

Die 500 Kilokalorien mehr pro Tag verstehen sich als Ergänzung zu den durchschnittlich 1.700 bis 2.000 Kilokalorien, die du für dich selbst pro Tag benötigst. Je nach deiner Konstitution, also Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Body-Mass-Index (BMI) können es auch ein paar Kilokalorien mehr oder weniger sein, die du brauchst.  

 

Ernährung in der Stillzeit: Flüssigkeitsaufnahme

Achten solltest du auch auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Denn während der Stillzeit verliert dein Körper reichlich Flüssigkeit. Daher steigt dein Flüssigkeitsbedarf um etwa 400 ml. Um diesen angemessen auszugleichen, solltest du pro Tag 3 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen.  

Besonders gut geeignet sind dabei folgende Getränke:  

  • Mineralwasser 

  • Leitungswasser 

  • Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees (Pfefferminz- und Salbeitee hemmen die Milchbildung und sollten daher vermieden werden, gut geeignet sind z.B. Teemischungen aus Fenchel, Anis und Kümmel) 

Weniger gut geeignet sind koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee und Cola. In kleinen Mengen genossen – und das erst nach dem Stillen – sind sie aber unbedenklich. 

 

Ernährung in der Stillzeit: Eiweiße, Vitamine, Nährstoffe

Eiweiße: 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Stillenden eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und bei einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m² (Normalgewicht). 

Nährstoffe: 

Wichtige Nährstoffe sind u.a. Kalzium, Zink, Magnesium und Folat. Solltest du unsicher sein, ob dein Körper ausreichend damit versorgt ist, lässt sich dies über eine einfache Blutuntersuchung feststellen.  Empfohlenen Nährstoffmengenmengen pro Tag sind gemäß DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung): 

  • Kalzium: 1.000 Milligramm (mg) 

  • Zink: 11-14 Milligramm (mg) 

  • Magnesium: 390 Milligramm (mg) 

Vitamine: 

Empfohlenen Vitaminmengen pro Tag sind gemäß DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung): 

  • Vitamin A: 1.300 Mikrogramm (μg) 

  • Vitamin C: 125 Milligramm (mg) 

  • Vitamin D: 20 Mikrogramm (μg) 

  • Vitamin E: 17 Milligramm (mg)                                                                                                

  • Folat: 450 Mikrogramm (μg) 

Mitunter kann es sinnvoll sein, zusätzlich zu einer gesunden Ernährung gezielt Mikronährstoffe zu sich zu nehmen. Besonders einfach ergänzt du deinen Speiseplan mit Femibion® 3 Stillzeit, das viele der während der Stillzeit wichtigen Vitamine und Nährstoffe in einer sorgfältig ausgewählten Zusammensetzung aufweist. So enthält es unter anderem Folat, aber auch Vitamin D und A, Eisen, Calcium, Cholin, die Omega-3-Fettsäure DHA sowie weitere Nährstoffe (Jod, Selen, Zink, Vitamin C, B1, B2, B6 und B12 und E).* Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei, Calcium zum Erhalt normaler Knochen und zur Muskelfunktion. 

Solltest du dich fleischlos oder gar vegan ernähren, ist es in jedem Fall ratsam, mit deiner Ärztin/deinem Arzt zu sprechen, um einen Mangel an bestimmten Vitaminen und Nährstoffen erst gar nicht entstehen zu lassen. 

 

Ernährung in der Stillzeit – Lebensmittel, die du besser vermeidest

In der Regel kannst du essen und trinken, was du möchtest. Du kannst also deinen Appetit entscheiden lassen. Allerdings zeigt die Praxis, dass Babys auf bestimmte Lebensmittel, die du zu dir genommen hast, empfindlich reagieren können: 

  • Blumenkohl und andere Kohlarten, Zwiebeln, Broccoli und Hülsenfrüchte können Blähungen hervorrufen  

  • Spargel verändert bei vielen Menschen nicht nur den Geruch des Urins, er kann auch den Geschmack der Muttermilch deutlich verändern, sodass das Baby die Muttermilch ablehnt 

  • Zitrusfrüchte können einen wunden Po verursachen. Ähnliches gilt für scharfe Gewürze wie Chili und Cayenne-Pfeffer

  • Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oftmals keinen ausgewogenen Nährstoffmix 

  • Kaffee und schwarzer Tee enthalten Koffein, worauf das Kleine reizbar oder unruhig reagieren kann  

  • Alkohol geht vom Blut der Mutter unmittelbar in die Muttermilch über und schadet dem Kind. Am besten ist es daher, während des Stillens gänzlich auf dieses Genussmittel zu verzichten  

*Femibion®-Produkte enthalten Folat („Folsäure Plus“, eine Kombination aus Folsäure & Metafolin®) & weitere ausgewählte Nährstoffe; Femibion® 2 & 3 enthalten außerdem Docosahexaensäure (DHA).

Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel bei Schwangeren ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Dafür sollten zusätzlich täglich 400 μg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis eingenommen werden. Ein Neuralrohrdefekt ist durch mehrere Risikofaktoren bedingt. Die Veränderung eines Risikofaktors kann eine positive Wirkung haben oder auch nicht. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, einschließlich der Entwicklung der Plazenta. Die Einnahme von DHA (mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und gestillten Säuglings bei. Die positive Wirkung von DHA tritt ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. 250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.

  • Femibion® ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise.
  • Metafolin® ist eine eingetragene Marke der Merck KGaA, Darmstadt, Deutschland, die unter Lizenz verwendet wird.