Skip to Content
Schwanger Frau macht Sport

Sport und Gymnastik in der Schwangerschaft – gesund für Mutter und Kind

Klar, die Schwangerschaft ist sicher nicht die beste Zeit um mit Leistungssport zu beginnen, aber heute weiß man, dass zu viel Schonung keineswegs nötig ist. Im Gegenteil: Vorausgesetzt, die Schwangerschaft verläuft normal, machen Sport und Gymnastik nicht nur gute Laune, sondern helfen deinen Kreislauf stabil zu halten. Der Fötus profitiert ebenfalls von deiner Bewegung, und bekommt über den Blutkreislauf mehr Sauerstoff zugeführt.

Sportliche Schwangere beugen darüber hinaus Verspannungen vor und tun etwas für einen stabileren Kreislauf. Dies wirkt sich im gesamten Verlauf einer Schwangerschaft positiv aus. Bitte besprich mit deinem Frauenarzt, welche Sportarten für dich geeignet sind und worauf du achten solltest. 

 

Moderates Training

Wichtig ist, dass du ganz genau auf dich und deinen Körper hörst und das Tempo, indem du trainieren möchtest, selbst bestimmst. Du solltest dich währenddessen noch locker unterhalten können. Empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Aquafitness, Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking. Bleibe am besten bei deiner gewohnten Sportart. 

Weniger zu empfehlen sind Ballsportarten oder solche, bei denen man leicht hinfallen kann.  

Auch Gymnastik hilft hervorragend gegen Verspannungen.  

Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, informiere die Trainer über deine Schwangerschaft. Die Bauchübungen solltest du jetzt ausfallen lassen. Entspanntes Krafttraining, ohne Übertreibungen, ist aber auch in der Schwangerschaft völlig in Ordnung.  

 

Hör auf deinen Körper!

Manche Frauen fühlen sich überhaupt nicht nach Sport, da sie mit Übelkeit oder anderen Schwangerschaftsbeschwerden zu kämpfen haben. Setz dich auf keinen Fall unter Druck. Wenn dir nicht danach ist, dann zwinge dich zu nichts. Der Körper stellt sich in der Schwangerschaft gehörig um. Wenn du davon müde und kaputt bist, dann ist das völlig in Ordnung.  

Schwanger Frau macht Sport
 

Der optimale Sport für Schwangere

Super geeignet für Schwangere sind Sportarten, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie Spazierengehen, Nordic Walking oder Radfahren in mäßigem Tempo. Außerdem sind Schwimmen, Aquafitness, Skilanglauf, Low-Impact-Aerobic, Gymnastik, Pilates oder Schwangerschaftsyoga auch empfohlen.  

Eine Empfehlung der deutschen Sporthochschule für schwangere Sport-Einsteigerinnen sind Sportarten im Wasser wie Schwimmen oder Aquafitness, Pilates oder Gymnastik als auch Sportarten an der frischen Luft wie Spazierengehen oder Radfahren.  

1. Sport im 1. Trimester (1.-12. SSW) 

Sei in den ersten 3 Monaten deiner Schwangerschaft lieber etwas vorsichtiger und betreibe sanfte Sportarten wie zum Beispiel Nordic Walking, Yoga oder Pilates. Gerade in der ersten Zeit der Schwangerschaft bist du enorm müde durch die Hormonumstellung deines Körpers, also höre auf deinen Körper und auf dein Baby. Gönne dir und deinem Kind Ruhe und Entspannung, sofern dies möglich ist.  

2. Sport im 2. Trimester (13.-28. SSW) 

Das 2. Trimester ist, sofern du keine Risikoschwangerschaft hast, die Zeit, in der du dich am fittesten fühlst. Deshalb spricht auch nichts gegen Sport – aber: In Maßen! 

Zwischen dem 4. und dem 7. Monat kannst du deine sportlichen Aktivitäten gut durchführen. Achte dennoch auf deinen Körper und gönne dir Pausen, sobald du merkst, dass es eventuell zu viel werden könnte. In dieser Zeit können Sportarten wie Nordic walking, Yoga, Pilates oder Fitness ausgeführt werden. Auch moderates Krafttraining ist in Ordnung.  

3. Sport im 3. Trimester (29.-40. SSW)

Jetzt gilt: Komm zur Ruhe und entspanne dich! Die meisten Mütter hören jetzt auf zu arbeiten und können Kraft für die bevorstehenden schlaflosen Nächte tanken. Du hast nun zum Beispiel Zeit, die Erstausstattung deines Kindes zu kaufen oder letzte Vorbereitungen zu treffen. Wenn du etwas Sport machen möchtest, kann gezieltes Training der Arm- und Rückenmuskulatur helfen. Du profitierst auch später viel davon, wenn du dein Baby tragen musst. Auch Schwangerschaftsyoga ist weiterhin eine gute Möglichkeit etwas für dich zu machen. 

 

Schwangerschaftsgymnastik und Yoga

Schwangere Frau mit Gmynastikball

Schwangerschaftsgymnastik ist eine gute Möglichkeit sich sportlich zu betätigen und sich genau auf die Muskelgruppen zu fokussieren, die jetzt besonders beansprucht werden. Auch für Sportanfänger ist die Schwangerschaftsgymnastik eine gute Möglichkeit. Sie kann zu Hause ausgeführt werden, es gibt aber auch spezielle Kurse dafür. Der Vorteil von Kursen ist, dass du dort auf andere Mütter triffst, mit denen du dich später austauschen kannst.

Du kannst bereits in den ersten Wochen deiner Schwangerschaft mit der Gymnastik anfangen. Jedoch kann es sein, dass dich einige Schwangerschaftsbeschwerden wie z.B. Übelkeit davon abhalten. Viele Schwangere beginnen mit der Schwangerschaftsgymnastik, wenn der Bauch langsam größer wird und der Körper zunehmend unter der Belastung der Schwangerschaft leidet.  

Die Übungen helfen dir dabei, mit den Schwangerschaftsbelastungen besser umzugehen und können dich auch auf die Geburt vorbereiten. Du solltest die Übungen mindestens 3 Mal pro Woche durchführen – ob zu Hause oder in einem Kurs.  

Eine andere super Alternative ist Yoga. Yoga kann auch helfen, deine Schwangerschaftsbeschwerden zu reduzieren und dich auf die Geburt einzustellen. Außerdem verhilft Yoga zu einer besseren Körperwahrnehmung & -beherrschung. Man sollte nicht unbedingt alleine mit Yoga in der Schwangerschaft anfangen, wenn es jedoch schon früher praktiziert wurde, kann man dies auch gerne weiter tun. Ansonsten gibt es auch hier Angebote, die speziell auf Schwangere zugeschnitten sind und die auch für schwangere Einsteigerinnen geeignet sind. 

Bei beiden Sportarten ist es wichtig, dass du auf dein Baby und auf deinen Körper hörst. Wenn Übungen unangenehm sind oder weh tun, dann schone dich.  

 

Schwangerschaftsübungen für Zuhause

1. Auf der Stelle marschieren 

Diese Übung erhöht langsam deine Herzfrequenz und dient als gutes Warm-up. Laufe etwa 3-5 Minuten und nimm die Arme mit. Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du auch leichte Gewichte benutzen.  

2. Im Schneidersitz atmen/Meditation 

Ausgangsposition ist der Schneidersitz. Versuche, so gerade wie möglich zu sitzen. Hebe nun die Arme über den Kopf, ohne sie zu strecken. Die Handflächen liegen aufeinander. Achte darauf, die Schultern „fallen zu lassen“. Hände, Kopf, Rumpf und Po bilden eine Linie.  

Atme nun mindestens 10 Mal tief in den Bauch ein und aus. Du kannst in dieser Position auch eine kleine Meditation abhalten. So kannst du Sport und Entspannung verbinden.  

3. Cat & Cow

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Knie befinden sich genau unter deiner Hüfte und die Hände unter den Schultern. Versuche nun einen runden Rücken zu machen, soweit es mit deinem Bauch geht. Halte die Position ein paar Sekunden und gehe dann ein wenig ins Hohlkreuz, richte dabei deinen Kopf auf.

 

Welche Sportarten sollte man in der Schwangerschaft vermeiden?

Auch für trainierte Frauen sind Sportarten mit Stößen, Schlägen oder Sprüngen sowie Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr wie zum Beispiel Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten oder Krafttraining (mit hohem Gewicht) nicht zu empfehlen. Auch Reiten und Inlineskaten sind wegen des Risikos eines Sturzes eher weniger geeignet. Tauchen und Aufenthalte in über 2.500 Metern Höhe verschiebe lieber auf die Zeit nach der Schwangerschaft. 

Du kannst deine Lieblingssportart in gemäßigter Form auch gerne weiter betreiben. Dies solltest du aber vorher mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin besprechen.  

*Femibion®-Produkte enthalten Folat („Folsäure Plus“, eine Kombination aus Folsäure & Metafolin®) & weitere ausgewählte Nährstoffe; Femibion® 2 & 3 enthalten außerdem Docosahexaensäure (DHA).

Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel bei Schwangeren ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Dafür sollten zusätzlich täglich 400 μg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis eingenommen werden. Ein Neuralrohrdefekt ist durch mehrere Risikofaktoren bedingt. Die Veränderung eines Risikofaktors kann eine positive Wirkung haben oder auch nicht. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, einschließlich der Entwicklung der Plazenta. Die Einnahme von DHA (mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und gestillten Säuglings bei. Die positive Wirkung von DHA tritt ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. 250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.

  • Femibion® ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise.
  • Metafolin® ist eine eingetragene Marke der Merck KGaA, Darmstadt, Deutschland, die unter Lizenz verwendet wird.