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schwangere Frau beim Essen

Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in jedem Lebensabschnitt wichtig – besonders aber, wenn du schwanger werden willst oder es bereits bist. Denn was du isst, hat nun nicht mehr nur auf deine eigenen Gesundheit Einfluss, sondern auch auf die Entwicklung deines Babys. Im Grunde ist es ganz einfach, denn je gesünder du lebst und dich ernährst, desto besser geht es auch deinem Nachwuchs. Solltest du dir unsicher sein, wie gesunde Ernährung konkret aussieht, kann dir eine Ernährungsberatung durch ausgebildete Expertinnen und Experten helfen. Sie unterstützen dich dabei, einen Speiseplan zu erstellen, der ganz auf deine persönlichen Vorlieben, Gewohnheiten und deinen Gesundheitszustand zugeschnitten ist.   

Grundsätzlich wird geraten, die allgemeingültigen Regeln für gesunde Ernährung zu befolgen. Den Mythos, dass Schwangere „für zwei“ essen dürfen, kannst du indes getrost ignorieren, um einer übermäßigen Gewichtszunahme entgegenzuwirken. entgegenzuwirken. Denn während der Schwangerschaft steigt dein täglicher Kalorienbedarf gerade einmal um 250 Kilokalorien, was einem belegten Brötchen oder einem Salat entspricht – und das auch erst ab dem vierten Monat. Ab dem siebten Monat sind es circa 500 Kilokalorien mehr pro Tag. Diese Angaben beziehen sich auf normalgewichtige Frauen, die während der Schwangerschaft körperlich aktiv sind. Solltest du unsicher sein, steht dir dein Frauenarzt oder deine Frauenärztin mit Rat und Tat zur Seite.

 

Diese grundlegenden Tipps solltest du beachten

Ausreichend trinken

Schwangere sollten täglich ausreichend trinken. Ideal ist es, zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Gläser kalorienfreie oder -arme Getränke wie Wasser, Kräuter- und Früchtetees oder stark verdünnte Fruchtsäfte zu dir zu nehmen und auch zwischen den Mahlzeiten regelmäßig zu trinken.

Moderater Koffeinkonsum

Koffein, das z.B. in Kaffee, schwarzem Tee und sogar in Schokolade enthalten ist, passiert die Plazenta. Wenn du also Koffein aufnimmst, steigt auch bei deinem Baby der Koffeinspiegel. Beschränke deinen Koffeinkonsum daher auf maximal 200 mg pro Tag. Das entspricht ungefähr zwei Tassen Pulverkaffee oder schwarzem Tee (grüner Tee kann auch mehr enthalten) bzw. einem großen Becher frischen Kaffees. Bedenke, dass auch Cola Koffein enthält. Von koffeinhaltigen Energydrinks wird in der Schwangerschaft abgeraten.

Alkoholverzicht

Verzichte während der Schwangerschaft vollständig auf Alkohol, weil er über die Plazenta direkt in den Körper des Babys gelangt. Probiere stattdessen doch mal einen alkoholfreien „Mocktail“. Holunderblütensirup in Sprudelwasser ist eine gute Alternative zu einer Weinschorle und ist auch auf Partys eine gute Wahl.

Mit dem Rauchen aufhören

Wenn du Raucherin bist, holst du dir am besten Unterstützung, um damit aufzuhören. Rauchen in der Schwangerschaft wird nachweislich mit einer Reihe von Problemen in Verbindung gebracht. Solltest du arbeiten, erkundige dich bei deinem Arbeitgeber, ob er ein Nichtraucher-Programm für seine Angestellten anbietet. In vielen Unternehmen ist dies bereits der Fall.

Sport in der Schwangerschaft

Gesunde werdende Mamas, bei denen die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, dürfen nach Rücksprache mit ihrem Frauenarzt bzw. ihrer Frauenärztin moderat Sport treiben. Sport und Bewegung hat viele Vorteile für die Gesundheit von Mutter und Kind, sollte allerdings der besonderen Situation in der Schwangerschaft angepasst sein. Aus gutem Grund wird daher zwischen empfehlenswerten und ungeeigneten Sportarten unterschieden.

 

Was sollten Schwangere essen – und was vermeiden sie besser?

Obst und Gemüse 

Obst und Gemüse sind in der Schwangerschaft sehr zu empfehlen. Es sollte, wie sonst auch, vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden. Vorbereitete, abgepackte Salate sollen Schwangere jedoch nicht verzehren. Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Nimm daher möglichst fünf Portionen am Tag zu dir. Heidel- und Brombeeren sind zum Beispiel reich an Ballaststoffen & Vitamin C und Rosenkohl enthält Folat, das für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere besonders wichtig ist. Besonders grüne Blattgemüsesorten wie Brokkoli, Wirsing, Grünkohl und Spinat sind gute Folat-Lieferanten, einem Vitamin der B-Gruppe, das die Blutbildung und den Zellteilungsprozess unterstützt. 

Getreideprodukte und Kartoffeln 

Zu jeder Hauptmahlzeit solltest du Getreideprodukte – bevorzugt als Vollkorn – oder fettarm zubereitete Kartoffeln essen. 

Fleisch 

Durchgegartes Fleisch kann problemlos verzehrt werden. Mageres Fleisch und Geflügel sind hervorragende Proteinlieferanten und fördern das Sättigungsgefühl, während Rindfleisch – besonders Filet – reich an Eisen ist, das für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt wird. Ungeeignet ist rohes Fleisch in Form von Tatar, Carpaccio, Schweinemett oder blutige Steaks, da ein Kontaminationsrisiko beispielsweise durch Keime besteht. Auch Leber ist nicht zu empfehlen, weil sie einen sehr hohen Vitamin A-Gehalt hat, der deinem Baby schaden kann.  

Fisch 

Während der Schwangerschaft solltest du pro Woche 1-2 Portionen Fisch – mindestens eine davon fettreich – essen. Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Hering, Sardinen oder Makrele enthalten die Omega-3-Fettsäure DHA, welche für die Entwicklung der Augen und des Gehirns deines Babys im Mutterleib wichtig ist.  

Öle und Fette 

Verwende täglich mindestens 2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl wie Rapsöl, um deine Speisen zuzubereiten. An „festen“ Fetten solltest du maximal ein bis zwei Esslöffel zu dir nehmen. 

Süßigkeiten und Snackprodukte 

Während der Schwangerschaft solltest du Süßigkeiten und Snackprodukte nur gelegentlich essen, also maximal eine kleine Portion pro Tag. 

Rohe Lebensmittel 

Schwangere sollen keine rohen tierischen Lebensmittel essen. Dazu zählen wie bereits beschrieben rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch, Rohwurst (z. B. Salami), roher Fisch (z.B. Sushi, Räucherlachs), Rohmilch und Rohmilchkäse sowie Weichkäse. Eier liefern eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, einschließlich die gesunde Omega-3 Fettsäuren, sodass du keineswegs darauf verzichten solltest. Wichtig dabei ist, keine rohen oder weich gekochten Eier zu essen, da diese Salmonellen enthalten könnten. Hiervon betroffen sind auch Desserts wie Mousse au Chocolat, hausgemachte Eiscreme, Tiramisu und Zabaione. Pasteurisierte, gekaufte Mayonnaise ist unbedenklich, solange das Mindesthaltbarkeitsdatum nicht überschritten wurde. Hart gekochte Eier, Quiche und spanische Omeletts sind ebenfalls in Ordnung, wenn sie sorgfältig gegart wurden. 

 

Welche Vitamine brauche ich in der Schwangerschaft?

Grundsätzlich sorgt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung dafür, dass du und dein Baby während der Schwangerschaft alle notwendigen Nährstoffe erhaltet. Eine ausreichende Zufuhr ist notwendig, damit sich Knochen, Zähne und das Gehirn gesund entwickeln können. Es gibt jedoch auch Vitamine und Nährstoffe, deren Bedarf während der Schwangerschaft steigt. Hierzu gehören Folsäure, Vitamin B6, Jod, Eisen, Cholin und Zink.  

Einer der wichtigsten Nährstoffe für Frauen mit Kinderwunsch, sowie im frühen Stadium der Schwangerschaft, ist Folat. Folat unterstützt die Entwicklung mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft, inklusive der Plazenta, die dein ungeborenes Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Zwischen dem 21. und 28. Schwangerschaftstag schließt sich das Neuralrohr. Aus diesem Grund empfehlen Experten wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schon bei Kinderwunsch die zusätzliche, tägliche Einnahme von 400 µg Folsäure über ein Nahrungsergänzungsmittel. * 

Studien zufolge weisen Frauen in der Schwangerschaft häufig niedrige Spiegel an Vitamin D auf – nicht nur im Winter. Auch der Verzehr von Eiern, Fleisch, fettreichem Fisch und Milchprodukten kann dies nicht vollständig ausgleichen. Vitamin D ist aber entscheidend für die Knochen und Zähne sowie für die Funktion des Immunsystems und ist damit ein wichtiger Nährstoff. Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen deshalb bei fehlender Eigensynthese die zusätzliche Einnahme von Vitamin D3. 

 

Empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel

Herkömmliche Folsäure muss vom Körper in Folat umgewandelt werden. Dieser Aktivierungsprozess verläuft nicht bei allen Frauen gleich gut, so dass nicht jede Frau Folsäure vollständig verwerten und optimal zu Folat umwandeln kann. Um die Aufnahme zu optimieren, enthält Femibion® daher Metafolin®, das dem Körper direkt zur Verfügung steht, ohne umgewandelt werden zu müssen. Zusammen mit vielen weiteren wichtigen Inhaltsstoffen wie Vitamin D, B-Vitaminen, Vitamin C und E, Jod, Selen, Cholin und Eisen unterstützt das 4-Phasen-Produkt Femibion® die gesunde Entwicklung deines Babys bedarfsgerecht in jeder Phase deiner Schwangerschaft – und das schon ab Kinderwunsch.

*Femibion®-Produkte enthalten Folat („Folsäure Plus“, eine Kombination aus Folsäure & Metafolin®) & weitere ausgewählte Nährstoffe; Femibion® 2 & 3 enthalten außerdem Docosahexaensäure (DHA).

Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel bei Schwangeren ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Dafür sollten zusätzlich täglich 400 μg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis eingenommen werden. Ein Neuralrohrdefekt ist durch mehrere Risikofaktoren bedingt. Die Veränderung eines Risikofaktors kann eine positive Wirkung haben oder auch nicht. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, einschließlich der Entwicklung der Plazenta. Die Einnahme von DHA (mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und gestillten Säuglings bei. Die positive Wirkung von DHA tritt ein, wenn zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. 250 mg DHA und EPA) täglich 200 mg DHA eingenommen werden.

  • Femibion® ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise.
  • Metafolin® ist eine eingetragene Marke der Merck KGaA, Darmstadt, Deutschland, die unter Lizenz verwendet wird.